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... nous vous proposons de prendre de bonnes résolutions avec notre "Routine 2025"
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Découvrez les muscles du Dos ...
Les couches de muscles du dos : le système de soutien de votre corps
Le dos est composé de plusieurs couches de muscles, chacune avec des fonctions spécifiques qui soutiennent le mouvement, la posture et la stabilité. La couche superficielle comprend des muscles comme le trapèze et le grand dorsal, qui aident à de grands mouvements des bras et des épaules. Au-dessous d'eux, les muscles intermédiaires et profonds, comme les érecteurs du rachis (longissimus, iliocostal, épineux) et les multifides du rachis, assurent la stabilité et le contrôle de la colonne vertébrale. Toutes ces couches travaillent ensemble pour vous garder fort et droit.
Du neuf dans notre paysage ... la Librairie
Régulièrement Amandine et Peggy viendront vous donner de sains conseils de lecture.
Améliorez votre équilibre où que vous soyez
L'objectif est de travailler votre équilibre de manière global pour améliorer vos appuis et éviter les petites entorses ou les chutes. Vous devriez faire ce programme si vous souhaitez renforcer votre stabilité dans vos activités quotidiennes (marche, randonnée, footing...), si vous souhaitez limiter le risque de chute et préserver votre tonus profond.
Le mot du kiné
Travailler l'équilibre global du corps et plus spécifiquement les appuis des jambes est indispensable au quotidien. Cela permet de prévenir les blessures et de pratiquer ses activités avec plus de contrôle et de sérénité. Il faut savoir qu'en France, chez les plus de 65 ans, il y a 450 000 chutes chaque année.
Et il y a 20 fois plus de risque de rechuter après une première chute traumatisante.C'est énorme ! Dans mes traitements en kinésithérapie, la proprioception (exercice d'équilibre) représente une grosse partie du travail.
Les 8 conseils du kiné
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Ce programme est TOP pour éviter les entorses ou la chute. Pratiquez-le régulièrement !
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C'est aussi LE programme idéal pour travailler les muscles stabilisateurs de la colonne.
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Placez-vous devant un mur ou un meuble stable au début pour vous sécuriser. Par la suite il faudra s'en passer...
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Si un exercice vous paraît difficile, c'est normal. Reprenez-le plus tard dans la journée et vous allez progresser.
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L'équilibre se renforce avec l'entraînement. Il est donc important de faire 2 à 4 sessions par semaine.
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Les séances sont courtes et durent entre 5 et 10 minutes. Idéal pour s'insérer durant les petites pauses de la journée.
Vous verrez, ce programme est très complet. Il comprend de l'équilibre, du renforcement et même des échauffements du pied afin de stimuler les récepteurs de la voûte plantaire.
Alors c'est parti :
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exercice 1 : debout devant une table, monter sur une pointe puis alterner assez rapidement avec l'autre.
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exercice 2 : faites des cercles avec votre cheville 10 dans un sens 10 dans l'autre
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exercice 3 : mettez les deux pieds l'un devant l'autre (a la file indienne) et tourner le buste de droite à gauche avec les mains derrière la tête.
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exercice 4 : tenez vous sur un pied et fermer les yeux 10 sec
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exercice 5 : lever la jambe tendue derrière, écartez les bras comme si vous planiez et tenir la position 10 sec.
Avec tous ces exercices, vous êtes au top ! C'est parti.
Deux petites vidéos sympas et efficaces ...
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Stomach vacuum (7'04") : un exo simple et efficace pour avoir un ventre plat, soulager la pression dans les disques entre les vertèbres ! Cette technique d'abdos hypopressifs (ou fausse inspiration thoracique) permet de muscler son ventre en profondeur. Posture améliorée, sangle abdominale renforcée et surtout un ventre tonifié en quelques secondes et sans matériel ! A faire le matin ou le soir dans le lit ou sur un tapis.
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Abdos hypopressifs (17’37”) : 6 exercices d'abdos hypopressifs dans cette séance VENTRE PLAT, efficace pour renforcer la sangle abdominale. La méthode hypopressive, idéale en rééducation abdominale après l'accouchement, consiste à activer, via la respiration hypopressive, la synergie périnée / transverse. Cette technique de fausse inspiration thoracique, aussi appelé Stomach Vacuum, permet de contracter les muscles profonds de la sangle abdominale, comme le transverse notamment, par la respiration. Apprenez à bien faire vos abdos en 15 min pour retrouver un ventre plat!
Quelques conseils d'Amandine ...
Votre dos ne supporte pas les positions prolongées. Que ce soient des positions debout prolongées à piétiner ou longtemps assis. Le poids du tronc de la tête et des bras exerce une force (appelée contrainte) sur les disques inter-articulaires. Cette contrainte peut engendrer une douleur sur le moment ou même plusieurs heures après.
Ainsi après quelques heures de jardinage ou une visite d’un musée un peu longue, on peut ressentir le lendemain des douleurs dans le bas du dos.
Si cela vous arrive je vous encourage à mobiliser votre dos dans le sens inverse de la position sollicitante.
C’est à dire si vous êtes longtemps penché en avant, prenez le temps toutes les 15min de vous pencher en arrière. Les mains dans le creux du bas du dos, avancez les hanches en avant et les épaules en arrière. Rester 4-6 secondes et recommencer régulièrement.
De même, si vous êtes longtemps debout, enroulez-vous en avant et essayer de toucher vos pieds.
Cette répartition des contraintes permettra de moins appuyer sur un seul et même endroit.
Deuxième solution à cumuler avec la première : renforcer les muscles de votre dos.
Plus votre dos sera musclé, plus la contrainte sera encaissée par vos muscles et non par vos articulations.
Pour cela n’hésitez pas à cliquer sur les vidéos : renforcement du dos du site internet.
Enfin, un bon entretien régulier avec des exercices de mobilisation dans tous les sens de votre dos, lui fera le plus grand bien.
Avec le temps, les disques entre les vertèbres du dos se tassent et se déshydratent. C’est inéluctable.
Pour éviter que ce phénomène vous déclenche des irritations entre les vertèbres, pensez à régulièrement faire des auto-grandissements.
Étirez-vous vers le haut, tirez sur vos bras au-dessus de la tête.
Vous mettrez alors de « l’espace » entre vos vertèbres.
Imaginez une éponge toute écrasée, aucun liquide ne peux venir l’hydrater et la gonfler. Soulager l’appui sur l’éponge et le liquide re rentre à l’intérieur. Pareil pour la synovie (liquide entre les articulations) de votre dos.
Donc, hop, hop, hop, on fait les exercices type le chat (4 pattes, dos rond, dos creux) ou on se penche alternativement en avant et en arrière ou alors ante et rétroversion du bassin.
Votre dos vous dira merci !
L’équilibre est géré par 3 éléments.
L’oreille interne dans laquelle il y a des petits cristaux dans un liquide qui indique à votre cerveau si votre corps bouge. Même les yeux fermés vous sentez les accélérations et décélérations d’un train
Les yeux dans lesquels il y a des capteurs qui recherchent sans arrêt l’horizontale.
Et des capteurs sensitifs que l’on appelle proprioception profonde qui indique à votre cerveau la position de votre corps dans l’espace. Ces capteurs sont particulièrement développés dans les pieds.
